» » Составляем себе диету сами

    Составляем себе диету сами


    Ну что друзья, вот и подходят к концу новогодние каникулы, все встретили новый год с накрытыми столами, тонны оливье были уничтожены, конечно же все это не осталось незамеченным нашим организмом, все это было отложено на наших животах в виде жира, если вы хотите вернуть себе былую форму и стройность, если они у вас были, то сегодня я постараюсь рассказать как достичь этого.

    Давайте договоримся сразу, я даю варианты от самой эффективной схемы сушки к менее эффективным, зачем? потому что ничего просто так в этой жизни не бывает и за все нужно платить. За самую эффективную сушку, вам придется заплатить самыми большими ограничениями. Для кого то это будет приемлемо, а для кого то нет. Поэтому я и даю варианты от сложных, но очень эффективных, к более простым, но менее эффективным.

    Основная схема сушки, которую я вам дам и будет самой сложной, потому что она самая эффективная. Все остальное - это упрощения для сделки с вашей совестью. Решать в любом случае вам.

    Нам придется сделать несколько допущений в нашей схеме, потому что идеальная сушка должна быть на 100% персонифицированной, учитывать все индивидуальные особенности конкретного человека.

    Сделать такую схему можно после наблюдения за реакцией вашего тела на ограничения. Собственно говоря, это одна из основных вещей, которой я постараюсь вас научить, у нас будет оптимальная начальная схема, которую вы должны будете постепенно улучшать.


    Что же это за допущения?


    Это предположения по поводу точного количества энергии, которое нужно вашему телу каждый день. Эта цифра очень важно потому что именно от нее мы будем отталкиваться, чтобы создать дефицит энергии в вашем теле, вынуждая его сжигать жир в качестве этой энергии. Но эта цифра всегда индивидуально, если кто то говорит вам, что человеку нужно 2000 ккал в день, для того, чтобы он начал худеть, то знайте, что это ложь. Найдется масса людей, которые будут даже толстеть на таком количестве калорий, так же как и найдутся люди, для которых это количество будет настолько мизерным, что их обмен веществ замедлится и жиросжигание затормозится.

    Для того чтобы узнать точную потребность в ккал каждый день, нужно учесть просто безумное количество индивидуалных факторов, которые влияют на нее по двум направлениям:


    • Базовый обмен веществ (Возраст, Пол, Вес, Количество мышц и т.д.)
    • Ежедневная активность (Физическая, Умственная, Душевная и т.д.)

    Только опыт и наблюдение за своим телом, помогут нам определить это, каждую неделю вам нужно отслеживать результат и корректировать цифру в нужную сторону, пока опытным путем не найдем точное количество необходимых ккал.

    Но чтобы двигаться вперед нам нужно отправная точка от которой мы начнем наше движение. Такой отправной точной и будет наша основная схема.

    Три варианта диеты (допущения по калорийности рациона)

    Основная схему диеты которую мы будем описывать в этой статье предназначена для мужчины со средними энергозатратами. Однако может быть такая ситуация, что мужчина тратит гораздо больше калорий чем 1500-2000 в среднем варианте, например у него очень много мышц или он занят тяжелым физическим или интеллектуальным трудом, или у него очень большой собственный вес, для этого случая мне пришлось разработать дополнительный вариант, в котором диета нуждается в большем количестве калорий (2000-2500 ккал) чем обычно.

    Также мне пришлось сделать третий вариант схемы (на 1000-1500 ккал) для женщин, потому что их энергозатраты меньше чем у мужчин (т.к меньше мышц, обычно меньше теплоотдача, да и вообще общий вес меньше).

    Мы не сможем сразу идеально настроить нашу диету, потому что у нас нет соответствующих вводных данных, далее я напишу рекомендации для трех вариантов, читайте всю статью внимательно, по порядку, потому что опысывая 2-й и 3-й вариант, я не буду повторять то, что уже сказал в описании к 1-му.


    • Для мужчины с средними энергозатратами, естественный вес до 75-80 кг. 1500-2000 ккал
    • Для мужчины с большими энергозатратами, естественный вес больше 80 кг. 2000-2500 ккал.
    • Для женщины, естественный вес 50-60 кг. 1000-1500 ккал.

    Еще раз, эти цифры начальные и очень приблизительные, в процессе сушки вы должны каждую неделю их корректировать, пока не найдете идеальные цифры точно подходящие именно вам. На практике это выразится в том, что вы будете точно знать сколько персонально вам нужно есть продуктов каждый день для самого быстрого и полезного похудания.

    Мы будем начинать с больших цифр и постепенно снижаться к меньшим цифрам калорийности. Например, если вы мужчина с весом 90-100 кг, то вам не нужно сразу же ограничивать себя 2000 ккал в день, это может быть слишком резким ограничением для вашего тела и вынудит его включить режим экономии т.е замедлить обмен веществ и жиросжигание.

    Сначала мы просто поменяем продукты на правильные (диетические). Затем мы с помощью этих продуктов снизим вашу калорийность до 2500 ккал, после чего должно начаться сжигание жира. И только в дальнейшем, по итогам еженедельных коррекций вы будете плавно опускать калорийность к нижней границе 2000 ккал.

    Возмозно вам не придется опускаться так низко, если вы будете и так худеть по плану, а возможно вам придется опуститься еще иже этой планки. Это будет понятно только после того, как вы проведете серию контрольных взвешиваний раз в неделю.


    Основная схема ( для мужчины со стандартными энергозатратами на 1500-2000 ккал.)


    Если вы не знаете какие у вас энергозатраты и какой вариант схемы выбрать, то скорее всего нужно начинать именно с этого варианта. Более того, если вы женщина, вам всеравно нужно это прочесть, потому что этот вариант схемы основной и поэтому я описал его максимально подробно. Поехали...

    Продукты на день:

    • Стакан риса (200 гр) = 152 гр. углеводов или 690 ккал.
    • Куриная грудка (500 гр) = 100 гр. белка или 600 ккал.
    • Белки яичные (без желтков) 7шт = 40 гр. белка или 154 ккал.
    • Яйцо цельное (с желтком) 3 шт = 27 гр. белка или 330 ккал.
    • Творог нежирный (200 гр) = 36 гр. белка или 192 ккал.
    • Овощи 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) = 15-20 гр. углеводов или 70-100 ккал.

    Итого примерно 2000 ккал из которых 170 гр. углеводом и 200 гр. белка



    Примечание:

    • Все продукты вареные.
    • Яйца нужны отборные, самые большие.
    • Творог не любой а обезжиренный, 0% или 1%.
    • Рис взвешиваем в сухом виде а не готовый.
    • Курица не вся, а только грудка.
    • Если нужно будет уменьшить дневную калорийность, то делать это за счет риса.
    • Если вы готовы вот вот сорваться, то делайте это за счет вареных яичных белков.

    Самым простым и разумным решением будет готовка этих продуктов заранее на день, т.е вы должны вечером или утром приготовить все, что вам можно съесть в течении дня, ни больше ни меньше. Это очень важно. Все эти продукты нужно разложить по пластиковым контейнерам и взять их с собой, на работу или куда вы там собрались.

    У вас должно быть минимум 6 приемов пищи, потому что дробное питание (когда вы едите маленькими порциями и часто) обманывает организм создавая иллюзию постоянного достатка калорий. В таких условиях организм ускоряет базовый обмен веществ что приводит к ускорению сжигания жира. Это принципиально важно на диете, потому что в реальности мы создаем недостаток калорий и тело стремится замедлить обмен веществ, чтобы сэкономить ваши жировые запасы. Чтобы этого не произошло нужно организм обмануть частыми приемами пищи.

    Распорядок приемов пищи

    Утро 8.00

    8.05. выпить пол стакана воды или сока

    8.20. 1-й завтрак 50 гр. риса, 150 гр курицы + овощи

    11.00. 2-й завтрак 50 гр. риса, 2 белка + 1 целое яйцо + овощи

    13.00. Обед 50 гр. риса, 150 гр. курицы + овощи

    15.00. Полдник 2 яичных белка + 1 целое яйцо + овощи

    17.00-18.00. Тренировка

    18.05. Быстрые белки (аминокислоты или 1 белок + 1 целое яйцо)

    19.00. Ужин 50 гр. риса, 150 гр. курицы + овощи

    21.00. 2-й ужин 150 гр. курицы + 2 белка + овощи

    23.40. Долгий белок перед сном 200 гр. творога

    сон 23.50 - 8.00


    • Рис делим на 4 равные части по 50 гр.
    • Куриную грудку делим на 4 равные части по 150 гр.
    • Овощи делим на приемлемое для вас количество приемов
    • Яичные белки, самый идеальный продукт из всех возможных во время диеты. Если ты чувствуешь психологическую потребность увеличить количеств еды, то делать это за счет яичных белков самое разумное решение.
    • Пластиковые контейнеры очень здорово облегчат вашу жизнь потому что облегчают дозирование еды в течение дня

    Примечание: если молочные продукты у вас осваиваются плохо, то можно заменить творог ночным протеином или десятком яичных белков. Не забывайте пить воду в больших количествах. Это такой продукт который можно и нужно принимать без всяких ограничений, Любые химические реакции в нашем теле (а процесс жиросжигания именно и есть химическая реакция) требуют воды. Поэтому важно получать ее в достаточном количестве. Особенно на тренировке.

    Что делать если тренировка запланирована в другое время? это не проблема. Общее распределение белка и углеводов в течении суток не менятеся, утром больше углеводом, в вечером - белков. Единственное что вам нужно сделать, это принять быстрые белки сразу после тренировки, и сложные углеводы (рис) с курицей через час после тренировки, когда бы она не была, всю остальную схему диеты можно оставить без изменений.

    Помните что это схема примерная, я допускаю вероятность, что этого количества еды может быть кому то зибыточно, в такой ситуации вам нужно просто уменьшить ее количество до комфортного ( за счет сокращений риса в первую очередь). А после этого смотреть раз в неделю за свои весом: если будет уменьшения веса на -1 кг в неделю, значит все ОК, если не будет, значит калорий слишком много и нужно сокращать.

    Для того чтобы эффективно худеть нам нужен недостаток энергии (ккал), этот недостаток будет вынуждать тратиться в качестве энергии наши жировые запасы. Мы уже знаем как сделать этот недостаток, у нас есть для этого два пути: Тренировка (увеличить расход) или Диета (уменьшить приход). А так как тренировка сжигает достаточно мало калорий, то эффективнее всего для похудения именно уменьшать приход калорий за счет диеты.

    Если вы видите что худеете слишком быстро, то это вредно, может замедлиться обмен веществ, значит нужно увеличить количество калорий. Если же вы видите, что не худеете вообще или худеете слишком медленно (идеально худеть 0,5 - 1 кг в неделю), то уменьшаете количество калорий. Но для того чтобы управлять этим процессом, нужно его контролировать, т.е нужен каждодневный учет количества пиши и ее коррекция.

    Корекция - это увеличение или уменьшение количества пищи, для того чтобы эффективно худеть. Рекомендую делать это раз в неделю в зависимости от ваших результатов. Если есть результат (похудели на 0,5 - 1 кг) значит ничего менять не нужно, если нет результата (не похудели), значит нужно уменьшит (меньше еды), если слишком большой результат (похудели на 2-5 кг) нужно увеличить (больше еды) иначе скоро обмен веществ замедлится.

    Коррекцию (уменьшение или увеличение калорий) лучше всего производить за счет сложных углеводом в рационе. Т.е белки не трогаем (их всегда должно быть много на диете, чтоб сохранить мышцы и внутренние органы в привычном размере), а урезаем рис.

    Часто в первые 2 недели диеты может быть резкая потеря веса (2-4 кг), которая потом замедляется до нужных 0,5 - кг в неделю, это вполне ожидаемо и не страшно, ваше тело резко сокращает запасы гликогена в мышках, что приводит к резкому уменьшению веса в первое время.

    Большая схема для мужчины с большими энергозатратами на 2000-2500 ккал.

    Как правило эта схема подойдет для мужчин с большим количеством мышц на теле, или для тех, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, где тратится много дополнительных калорий. Например если вы грузчик, строитель, профессианальный спортсмен, шахтер и т.д. или ваш вес 100 кг, то я бы вам порекомендовал начать с этого варианта, она отличается только количеством ежедневных калорий.

    Что меняется в этой схеме относительно основной схемы? Ничего кроме размера порций, все принципы, сроки приема пищи, особенности сочетания продуктов и коррекции раз в неделю остаются без изменений, мы тольк увеличиваем калорийность за счет углеводом и белков.

    Продукты на день:

    • 1.5 Стакана риса (300 гр) = 228 гр. углеводов или 1030 ккал.
    • Куриная грудка (600 гр) = 120 гр. белка или 720 ккал.
    • Белки яичные (без желтков) 7 шт. = 40 гр. белка или 154 ккал.
    • Яйцо целое (с желтком) 3 шт. = 27 гр. белка или 330 ккал.
    • Творог нежирный (200 гр) = 36 гр. белка или 192 ккал.
    • Овощи 300-500 гр. (огурцы, помидоры, салат) = 15-20 гр. углеводом или 70-100 ккал.

    Итого примерно 2500 ккал из которых 250 гр. углеводов и 223 гр. белка.


    Примечание: Распределение продуктов по порциям такое же как и в основной схеме, разница только в том, что раньше мы делили на 4 равные части 200 гр. риса и 500 гр. курицы, а сейчас мы делим на 4 равные части 300 гр. риса и 600 гр. курицы.

    Если ваш вес значительно больше 80 кг, то я рекомендую вам начать именно с такого количества продуктов. Продержите это количество в течении 3-5 дней для того чтобы понять насколько вам комфортно столько съедать, не должно быть никаких дополнительных усилий, чтобы съедать это количеств пищи. Наоборот вам должно хотеться есть еще больше, если вы прилагаеет усилия чтобы съедать столько риса и курицы, то эта схема не для вас (слишком большая калорийность) нужно использовать основную схему с более низкой калорийностью.

    Женская схема, для женщин на 1000-1500 ккал.

    Схема диеты для женщин и девушек принципиально ничем не отличается от основной мужской схемы, отличия только в количестве пищи (калорийности рациона).

    Вы будете питаться, распределять продукты в течении дня, делать еженедельные коррекции рациона, ограничивать себя так же как и мужчины по стандартной мужской схеме, но ваши порции будут меньше, потому что ваши потребности в энергии меньше, чем у мужчин.

    Продукты на день для женщины:

    • 1/2 Стакана риса (100 гр) = 76 гр. углеводов или 345 ккал.
    • Куриная грудка (400 гр) = 80 гр. белка или 480 ккал.
    • Белки яичные (без желтков) 5 шт = 28 гр. белка или 110 ккал.
    • Яйцо целое (с желтком) 3 шт = 27 гр. белка или 330 ккал.
    • Творог нежирный (200 гр) = 36 гр. белка или 192 ккал.
    • Овощи 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) = 15-20 гр. углеводов или 70-100 ккал.

    Итого примерно 1500 ккал из которых 100 гр. углеводом и 170 гр. белка.


    Примечание: Еще раз напоминаю, после того как вы составили постоянный рацон питания на определенное количество калорий, его нужно строго выполнять, нельзя если вам вдруг захочется что то скушать такое чего нет в утвержденном списке, потому что это нарушим вашу точку отсчета и вы не сможете управлять и контролировать процесс похудения.

    Возможно этого количества продуктов для вас будет с самого начала слишком мало (появится вялость и слабость) или слишком много (вам будет тяжело даже все это съедать). В этих случаях нужно подобрать такое количество, которое вам будет комфортно, при этом сохраняя правильный набор продуктов (вареная курица, рис, яйца, овощи). Вы не должны быть сытыми в течении дня, но вы должны быть энергичными и свежими.

    Во время коррекций раз в неделю, пусть вас не пугают слишком маленькие уменьшения. Это для мужчин - 1, а то и 2 кг в неделю почти норма, а у женщин процесс похудения идет гораздо медленнее и сложнее, я бы сказал что - 0,5 кг в неделю хороший результат.

    Вы можете подобрать такой рацион питания, который будет вам больше нравится по вкусу чем предложенный мной, возможно вам захочется заменить курицу на рыбу или красное мясо, а рис на гречку, вы можете это делать (мужчины тоже).

    Дорогие друзья, хочу предостеречь вас от быстрого форсирования результата. Просто вспомните когда вы куда нибудь торопились и что потом из этого вышло. Люди порой готовы годами игнорировать свое телосложение и питание, а потом рассчитывают мгновенно все исправить за пару недель, так не бывает, потому что за все нужно платить, вам не должен быть важен быстрый результат, вам должно быть важно наличие этого результата в принципе.

    Ведь даже если вы будете худеть очень медленно (например по 500 гр. в неделю), то в конечном счете рано или поздно, пусть не через месяц, а через пол года, вы остигните нужный результат гарантированно, если же вы начнете форсировать диету, то ваше тело может взбунтоваться и замедлить обмен веществ. В итоге получится как в той старой русской поговорке: Поспешишь - людей насмешишь!

    Похожие новости
  • Тренировочная программа для ДРЫЩА
  • Вся правда о фондовом рынке
  • Как отправить письмо от чужого адреса
  • Спортивный комплекс "Ахмат" в г.Урус-Мартан
  • Тренажерный зал Беркут
  • Комментарии
    1. даааа, вот оно как


    Информация

    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.